ถั่วช่วยควบคุมน้ำหนัก

ภาวะน้ำหนักเกินและโรคอ้วนเป็นปัญหาทางด้านสาธารณสุขที่สำคัญ จากการรายงานปัจจัยเสี่ยงที่เป็นสาเหตุการเสียชีวิตทั่วโลกขององค์การอนามัย โลก (World Health Organization; WHO) ในปี พ.ศ. 2547 พบว่าภาวะน้ำหนักเกิน (ค่าดัชนีมวลกาย (BMI) ≥ 25 kg/m2) และโรคอ้วน (BMI ≥ 30 kg/m2) เป็นสาเหตุการเสียชีวิตลำดับที่ 5 ในแต่ละปีประชากรวัยผู้ใหญ่ประมาณ 2.8 ล้านคน เสียชีวิตจากภาวะน้ำหนักเกินและโรคอ้วน และจากการคาดประมาณในปี พ.ศ. 2548 พบว่าประชากรวัยผู้ใหญ่ทั่วโลกมากกว่า 1 พันล้านคนมีภาวะน้ำหนักเกิน และ 300 ล้านคนเป็นโรคอ้วน และคาดการณ์ว่าผู้ที่มีภาวะน้ำหนักเกินจะเพิ่มเป็น 1.5 พันล้านคนในปี พ.ศ. 2558 แต่จากการรายงานข้อมูลที่พบในปี พ.ศ. 2551 พบผู้มีภาวะน้ำหนักเกินถึง 1.4 พันล้านคน และมากกว่า 500 ล้านคนเป็นโรคอ้วน ในกลุ่มประชากรอายุ 20 ปีขึ้นไป

สำหรับสถานการณ์ภาวะน้ำหนักเกินและโรคอ้วนของประชากรไทย จากรายงานการสำรวจสุขภาพประชาชนไทยโดยการตรวจร่างกาย ครั้งที่ 1-4 พบว่า ความชุกของโรคอ้วนในประชากรไทยวัยผู้ใหญ่ (อายุ 18 ปีขึ้นไป) มีแนวโน้มเพิ่มสูงขึ้นอย่างต่อเนื่องจากปี พ.ศ. 2534 พบความชุกของโรคอ้วน (BMI ≥ 25 kg/m2) ร้อยละ 18.2 เพิ่มขึ้นเป็นร้อยละ 24.1 และ 28.1 ในปี พ.ศ. 2540 และ พ.ศ. 2547 ตามลำดับ จากการสำรวจครั้งที่ 4 พ.ศ. 2552 ความชุกยังคงเพิ่มสูงขึ้นเป็นร้อยละ 34.7 ในกลุ่มประชากรอายุ 15 ปีขึ้นไป และผู้หญิงมีความชุกของภาวะอ้วนลงพุงเพิ่มขึ้นเป็น 2 เท่า จากร้อยละ 14.3 ในปี พ.ศ. 2540 เป็นร้อยละ 36.3 ในปี พ.ศ. 2547 ซึ่งจะเห็นได้ว่าในขณะนี้โรคอ้วนและอ้วนลงพุงเพิ่มขึ้นอย่างมากในสังคมไทย

โรคอ้วน โดยเฉพาะภาวะอ้วนลงพุง เป็นปัจจัยเสี่ยงสำคัญที่จะทำให้เกิดปัญหาสุขภาพตามมามากมาย เช่น โรคเบาหวานชนิดที่ 2 โรคความดันโลหิตสูง ระดับไขมันในเลือดสูง ซึ่งสามารถดูได้จากค่าของไขมันที่ไม่ดีสูงได้แก่ คอเลสเตอรอลรวม ระดับแอลดีแอลคอเลสเตอรอล และไตรกลีเซอไรด์ อีกทั้งมีคอเลสเตอรอลตัวดีหรือเอชดีแอลต่ำ ซึ่งปัจจัยเหล่านี้ล้วนเป็นปัจจัยเสี่ยงต่อการเกิดโรคหลอดเลือดหัวใจและหลอด เลือดสมองในอนาคต นอกจากนี้โรคอ้วนยังเกี่ยวข้องกับการเกิดโรคมะเร็งบางชนิด เช่น มะเร็งลำไส้ มะเร็งเต้านม โรคของถุงน้ำดี เช่น การเกิดนิ่วในถุงน้ำดี โรคเก๊าท์ และเกิดภาวะหยุดหายใจขณะหลับ





การลดน้ำหนักโดยการปรับพฤติกรรมการ บริโภคจะช่วยลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคดังกล่าวได้ การลดน้ำหนักที่เหมาะสมคือ ลดจากน้ำหนักตัวเดิมร้อยละ 5-7 ของน้ำหนักตัว โดยการลดพลังงานจากอาหารบริโภค 500-1,000 kcal ต่อวัน จะช่วยให้ลดน้ำหนักได้ 0.5-1 กิโลกรัมต่อสัปดาห์ แต่ผู้หญิงควรได้รับพลังงานจากอาหารอย่างน้อย 1,000-1,200 kcal ต่อวัน ผู้ชาย 1,200-1,600 kcal ต่อวัน และต้องคำนึงถึงอาหารบริโภคที่เป็นอาหารไขมันต่ำ ปริมาณไขมันรวมร้อยละ 25-30 ของพลังงานที่ได้รับ คาร์โบไฮเดรต ร้อยละ 55-60 ของพลังงานที่ได้รับตามคำแนะนำของโครงการศึกษาคอเลสเตอรอลแห่งชาติ และเพิ่มการออกกำลังกาย 30-45 นาที 3-5 วันต่อสัปดาห์ เพื่อควบคุมน้ำหนักตัวให้อยู่ในเกณฑ์ที่เหมาะสม

จากการศึกษาทางระบาดวิทยาและทางคลินิกหลายการศึกษาพบว่าการรับประทาน อาหารประเภทถั่วเปลือกแข็ง เช่น อัลมอนด์ มะม่วงหิมพานต์ แมคคาเดเมีย พิสตาชิโอ วอลนัท พีแคน และถั่วลิสง ผู้ที่รับประทานเป็นประจำจะสามารถควบคุมน้ำหนักได้ดีกว่าผู้ที่ไม่รับประทาน ถั่วเปลือกแข็งเลย สารอาหารในถั่วเปลือกแข็ง 100 กรัม ให้พลังงานประมาณ 500-700 กิโลแคลอรี โดยที่พลังงานส่วนใหญ่มาจากไขมัน แต่ไขมันในถั่วจะเป็นไขมันไม่อิ่มตัว นอกจากนี้ถั่วเปลือกแข็งยังเป็นแหล่งของโปรตีนจากพืช และมีใยอาหารในปริมาณสูง และมีคาร์โบไฮเดรตหรือแป้งในปริมาณต่ำมาก การศึกษาทางคลินิกหลายการศึกษา พบว่าการรับประทานถั่วเปลือกแข็ง 1 กำมือต่อวัน เป็นเวลา 2-24 สัปดาห์ ไม่ทำให้น้ำหนักตัวเกิดการเปลี่ยนแปลง และบางการศึกษาพบว่าการรับประทานถั่วเปลือกแข็งทำให้น้ำหนักตัวลดลง ซึ่งเหตุผลมาจากกลไกที่เกี่ยวข้องกับความอิ่ม เนื่องจากถั่วเปลือกแข็งเป็นอาหารที่ให้พลังงานสูงและเป็นแหล่งของไขมัน โปรตีนและใยอาหาร สารอาหารประเภทไขมันและโปรตีนจะไปกระตุ้นการหลั่งของฮอร์โมนทำให้รู้สึกอิ่ม เช่น Cholecystokinin (CCK) และ Glucagon-like protein 1 (GLP-1) เมื่อรับประทานถั่วเปลือกแข็งจะช่วยเพิ่มความอิ่ม และทำให้รู้สึกอิ่มนาน ส่งผลให้การรับประทานอาหารอื่นๆ น้อยลง ทำให้พลังงานที่ร่างกายได้รับลดลง และใยอาหารช่วยให้รู้สึกอิ่มนาน ช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลในเลือด และลดระดับน้ำตาลในเลือดหลังรับประทานอาหาร เป็นผลดีต่อระบบหัวใจและหลอดเลือด หรืออาจจะเนื่องจากกระบวนการย่อยที่ไม่สมบูรณ์ เป็นผลให้การดูดซึมไขมันผิดปกติไปจากเดิมไขมันจะถูกดูดซึมเข้าสู่ร่างกาย เพียงบางส่วนและมีการขับถ่ายไขมันออกมากับอุจจาระ ดังนั้นการรับประทานถั่วเปลือกแข็งจึงช่วยควบคุมน้ำหนักและลดความเสี่ยงต่อ การเกิดโรคเรื้อรัง เช่น โรคอ้วน โรคหัวใจและหลอดเลือด และปัญหาสุขภาพ